岭南高中居家线上学习心理调适指南

当前，疫情反反复复，疫情防控形势十分严峻复杂，自2022年11月11日起，据区教育局的部署，岭南高中的全体同学们都实行居家学习。在疫情面前，我们不仅要做好自身防护，还要学会调整好自己的情绪，以良好的心态对待学习和生活，最大限度守护我们的“心灵绿码”——这里有一份疫情下心理调适指南，你们准备好查收了吗？

【01】规律作息，认真学习

为了保持规律的作息，做好学习、生活、娱乐等时间的分配和管理，岭南的老师为学生们制定了详细的网课作息表。规律的生活可以带来安全感和稳定感，理性坦然地面对疫情，积极学习防疫技巧做好自我防护，为早日回归正常学习生活做好准备。

【02】调节情绪，愉快心情

线上学习期间，我们可能会出现焦虑、恐慌、愤怒、烦躁等不良情绪，这是正常的心理反应，我们所要做的就是接纳它、调整它，了解自己情绪背后的认知和需要，从而更好的理解自己。

调节情绪小妙招：

01.运动调节

运动可以分泌“内啡肽”和“多巴胺”，内啡肽和多巴胺可以让我们变得兴奋，同时运动可以自动平衡我们大脑中的激素含量，可以达到平衡神经递质的含量。

02.饮食调节

调节人体情绪，建议在饮食上可以适当的喝点豆浆或者是吃点菠菜，也可以喝点牛奶，因为这些食物当中里面的碳水化合物有助于平衡心情，对身体健康也有一定的益处。

03.音乐调节

研究显示，某些音乐特有的旋律与节奏能使人的血压降低，基础代谢和呼吸的速度减慢，使人在受到压力时所产生的生理反应较为温和。音乐是一种很好的放松方式，它既可以让我们的日常生活更加精彩，让我们的精神世界更加丰富，鼓舞人的拼搏精神，又可以陶冶人的高尚情操，让我们的身体处于一种更安静、更有活力的状态。

04.行为暗示调节

语言对情绪有极大的暗示和调整作用。当受消极情绪困扰时，可以通过语言的暗示作用，来松弛心理上的紧张状态。当我们发怒时，可反复用语言暗示自己：“忍得一时之气，免得百日之忧。”实践证明，这种方法颇有良效。

05.正念呼吸法

正念呼吸是通过对呼吸的关注，减少脑子里的杂念，从而缓解焦虑，使内心清净、放松，促进睡眠。实施正念呼吸法，首先，要有一个基础的姿势，坐在椅子上，将背部稍微挺直，离开椅背，腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叠，闭上眼睛。若想张开，则需望向前方2米左右的位置。接着，要将意识导向身体的感觉，比如：感受与身边的接触（脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等）；感受身体被地球重力吸引等等。

【03】校外资源，社会心理援助热线

如果家长或孩子感觉焦虑、烦躁甚至恐惧等情绪比较严重，或一些躯体化反应已超出自己可以控制的范围。

请不要害怕，更不要忽视，可以主动、及时地通过线上、线下多种方式，寻找我校的专职心理教师或校外资源获得更专业的帮助。

（1）紧急生命热线（24小时热线）

广州市心理危机干预中心热线：020-81899120

全国心理危机与自杀干预中心求助热线：

010-82951332

全国生命教育与危机干预中小学生希望热线：

400-161-9995按1

（2）区内咨询电话

晴朗天心理援助热线：

020-84028135

（周一至周五9:00—18:00）

天河未成年人心理援助热线：

020-87519538

（周三至周日8:30—12:00；14:30—17:00）

（3）其他咨询热线

广州市未成年心理援助热线：

020-86335333

（周一至周日9:00—12:30；13:30-17:00；18:00—21:30）

华南师范大学心晴热线：

18011959205（周一至周日9:00—18:00）

最后，愿同学们都能够积极抗疫，保持内心的平静与温暖。

大家一起努力， 度过非常时期！

期待与阳光又可爱的你们再一次相遇在我们美丽的校园！